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カフェインの摂り過ぎに要注意！影響と正しい飲み方、適切な量は？
公開日：24.05.30
コーヒーや緑茶、紅茶などリラックスやストレス解消に頻繁に飲むことがあるカフェインを含む飲み物。
仕事や家事の合間、お茶を楽しんだ時の定番の飲み物ですが、たくさん飲み過ぎてしまうとカフェインの影響で美容や健康のダメージになる心配があるんです…。
今回は注意しておきたいカフェインの摂り過ぎについて、心配な影響と正しい飲みまた、1日の適切な目安量をお伝えしてみたいと思います。
目次
♦︎カフェインを摂りすぎるとどうなるの？気になる影響をチェック！
頻繁に飲むコーヒーやお茶類以外にも、頭痛薬やチョコレートなど身近なものに含有が意外に多いカフェイン。
気分をすっきりとさせたり、眠気を覚ます、疲労回復といったメリットや効果もあるものの、過剰な摂取に気を付けておきたい理由があるんです。
カフェインを摂り過ぎてしまうとどうなるのか、美容や健康、メンタル面への影響を詳しく見ていきましょう。
交感神経が過度に働く
カフェインを摂り過ぎて気を付けておきたいのが、交感神経が過度に働いてしまうということ。
自律神経の交感神経は、車でいうとアクセルのような役割を持ち、
・脳の覚醒、緊張、興奮
・血流を抑制して熱を冷ます
・脳と心身を活発な状態に導く
などに働きかけるため、カフェイン交感神経ばかりが刺激されるとカラダとココロが休まらずに緊張やこわばりが続いてしまいます。
すると常にストレスを感じたり睡眠の質が悪くなって、心身がリラックスできない状態に変わってしまうのです。
栄養の吸収を阻害、分解する
カフェインを含む飲み物を摂り過ぎてしまうと、美容や健康、ダイエットにかかわりのある栄養の吸収が阻害・分解され、栄養バランスが悪くなってしまいます。
カフェインの過度な摂取によって体内への吸収が阻害・分解されやすい栄養には、
・骨や歯の健康、ストレス耐性を強化する“カルシウム”
・血液産生、貧血予防、酸素供給に役立つ“鉄分”
・痛みやこわばりを緩和し、血圧を安定させる“マグネシウム”
・美白や疲労回復作用のあるビタミンC
・肌荒れ、ターンオーバーや新陳代謝をケアするビタミンB群
といういくつもの種類があります。
普段サプリメントや健康食品で栄養を補ったり食事に気を付けていても、カフェインを摂り過ぎてしまうと内側への吸収が妨げられてしまうため、とてももったいない状態と言えるのです。
♦︎カフェインが多い飲み物一覧！最適な摂取量もチェック
毎日飲むのが当たり前なカフェインを含む飲み物ですが、含有が多い種類や具体的なカフェイン量を知っておくと、影響を知った今は量の調整に意識が働くはず。
ここではカフェインがどんな飲み物に含有されているのか、量の多い種類や最適な摂取量を詳しく見ていきましょう。
カフェインの含有が多い飲み物の種類と量
カフェインの含有が多い飲み物と、100ml当たりの含有量をまとめてみました。
①ドリップタイプのコーヒー：60㎎
②インスタントタイプのコーヒー：57㎎
③玉露のお茶：160㎎
④紅茶：30㎎
⑤煎茶、ほうじ茶、ウーロン茶：20㎎
⑥ピュアココア：6.8㎎
女性が仕事や家事の合間、カフェなどで頻繁に飲む飲み物は、ティーカップ1杯程度100mlでもカフェインの含有が意外に多いことがわかりますね。
カフェインの1日あたりの目安量は？
カフェインの美容や健康に関する影響を知ると、ますます気になってくるのが1日の最適な目安量。
カフェインの目安量は、女性の体質や体調に合わせた量を調整することがポイントです。
☑健康面に問題がない場合：400㎎まで
☑妊活、妊娠中、産後の場合：200㎎まで
☑貧血、体調不良、栄養バランスの乱れが気になる場合：300㎎まで
カフェインの摂取で吸収が妨げられてしまう鉄分は、血流を助け酸素や栄養の循環にかかわりの深い栄養成分。
女性は生理時に経血と一緒に体内の鉄分も一緒に流れ、貧血やめまい、栄養バランスの乱れが出やすくなるため、生理期間やその他の体調不良がある際には1日300㎎以下にとどめておくようにしましょう。
実はメリットもあるカフェイン摂取！正しい飲み方は？
眠気予防や眠気覚まし、疲労回復のカフェインの恩恵を実感するためには、
☑空腹時に飲まないこと
☑起床後は1時間経ってから飲むこと
☑朝9～夕5時までの間に適切な量を飲むこと
の3つのポイントが重要。
空腹時のカフェイン摂取は急激な血糖値の上昇でダイエットや生活習慣病のリスクが高まるため注意しましょう。
そして起床後1時間後、空腹を避けた朝食後に摂ることで目覚めや1日を活発に過ごすエネルギーチャージに役立ちます。
眠りの質に影響を与えないためにも、夕5時までに抑えて眠る前には摂らないよう心がけましょう。
♦︎おわりに
飲むのがルーティンになっているカフェインを含む飲み物は、健康面や栄養バランスの状態を見ながら、適切な摂取量に調整していくことが大事。
カフェインの悪影響をなくして、リフレッシュや心身の活発な活動などのプラス面を活かすために、正しい量・飲むタイミングを早めに調整してくださいね◎
