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自律神経を整える＆リラックス効果あり！30秒でできる簡単お家ヨガ
公開日：20.05.22
更新日：20.05.21
「ヨガを始めよう！」と思い立ったとき、まずヨガスタジオに通おうと考えますよね。
しかしお家でも簡単にヨガができることを知っていますか？
この記事ではお家ヨガのメリットとポイント、代表的な3つのポーズをご紹介します。
30秒でできるお家ヨガを習慣にして、ストレスをためない快適な生活を送れるようになりましょう。
お家ヨガのメリット
・いつでも手軽にできる
・たった30秒でもOK
・メンタルバランスを整える
お家ヨガの一番の魅力はいつでも手軽にできることです。
ヨガスタジオに通う場合は往復の移動時間や身支度の時間がかかってしまい、体力も使います。
一方お家ヨガの場合は思いついたときに、いつでもスタートできるので手間がかかりません。
一般的なヨガスタジオのレッスン時間は60分間、場合によっては70分～90分間あるスタジオも。
お家ヨガは手軽さと簡単なところが魅力なので、たった30秒でもOKですよ。
家事の合間や「ちょっと一息つこうかな」など、好きなタイミングで始められます。
お金がかからないところもうれしいですね。
お家ヨガの目的は精神状態を安定させることです。
ヨガには瞑想の要素があり、深い呼吸を意識することで自律神経が整えられます。
リラックスのスイッチである副交感神経が刺激されるので、イライラしにくくなったり精神が安定したりとうれしいことばかりです。
お家ヨガのポイント
ヨガの基本は呼吸法とポーズです。
呼吸法は鼻から吸って口から吐く腹式呼吸を意識します。
息を吸っているときにお腹が膨れて、吐くときにへこんでいれば正しく腹式呼吸が出来ている証拠です。
「身体が硬いとヨガに不向きじゃないの？」
と思う方も多いのではないでしょうか。
実はお家ヨガには身体が硬い方でも無理なくとれるポーズをメインに作られているので、難しいポーズはありません。
身体が硬い方や足腰が悪い方でも、挑戦できるポーズなので1度覚えてしまえばお家のどこでもヨガを始められるようになりますよ。
お家ヨガのポーズ3選
誰でも無理なくとれる、お家ヨガのポーズを3つピックアップしました。
ねこのポーズ
ねこのポーズはヨガ初心者・未経験者でも簡単にできる、ヨガの代表的なポーズです。
以下の順でポーズをとってみましょう。
①手のひらとひざを床につけ、四つん這いの状態になる
②腹式呼吸を意識して息を吐きながら背中を丸める（8秒）
③腹式呼吸を意識して息を吸いながら背中を反らせる（8秒）
①のときは手足を肩幅に広げて、身体全体の力を抜いてください。
リラックス状態に入りやすくするには、緊張感をほぐし瞑想に入りやすい状態を作ることが大切です。
②のときは頭と首の力を抜く意識をしましょう。
うなだれた状態で頭の後ろから首、背骨をつたって尾てい骨までの筋肉が伸ばされているのを感じてください。
③では背中を反るのと同時に、目線も上げて頭とおしりを近づけるように反らします。
無理する必要はないので、気持ちいいと感じるところまでポーズをとってください。
うさぎのポーズ
うさぎのポーズは頭の上にある「百会（ひゃくえ）」というエネルギーの中心とされる部分を刺激することにより、血流を促進させ眼精疲労や肩こりなどの不調を改善できます。
①正座の状態から頭頂部を床につけるようにポーズをとる
②両手は頭の横において固定
③頭を床につけた状態で円を描くようにグリグリと回す（8秒腹式呼吸）
これを2～3セット繰り返します。
本格的なうさぎのポーズは両手を後ろで組み天井まで上げる、少し難易度が高いポーズなのでお家ヨガ用に簡単にしました。
頭を心臓より下げてポーズを固定することにより、ボーっとしたり集中力が続かなかったりなどの支障を改善できます。
終わったあとはスッキリ・リフレッシュした感覚がしますよ。
べったりポーズ
べったりポーズはぜひ寝る前に実践してほしいヨガのポーズです。
寝る前に副交感神経を刺激することでリラックス状態に導き、安眠の効果が期待できます。
①正座をしたまま両手を上にあげて伸びる
②そのまま前へ倒し、両手を床につける
③ポーズをキープしたまま8秒腹式呼吸
両手を伸ばした状態で床につけたとき、首と肩回りの力が入りっぱなしになるとNGなので、必ず力を抜くことを意識しましょう。
もしうまく力が抜けない場合は、両手を上げる前の正座状態で、上半身をブラブラとひねり身体を緩めてください。
両手を床につけた②の腕の伸ばし具合は、気持ちよさを感じる程度でOKです。
キツかったり肩がつりそうになったりする方は、遠くに手をつかずに少し近づけます。
まとめ
この記事でご紹介したお家ヨガは、1ポーズ30秒ほどでできるので「ちょっと疲れたな」「イライラする」と感じたとき、すぐに始められる手軽さがポイントです。
お家ヨガを通して快適な毎日をすごしてみてはいかがでしょうか。
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