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デスクワークで肩こりが・・・。簡単にできるストレッチが知りたい

20.05.03
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パソコンやスマートフォンの見過ぎで肩こりがつらいという人が多い現代。

整体などでプロにまかせるのもいいですが、時間やお金もかかるので、自分で解消できるとありがたいものです。

 

今回は肩こりが起こる原因と簡単にできるストレッチなどをご紹介していきます。

 

 

 

肩こりの原因とは?

 

肩こりの原因はさまざまですが、そもそも人間は5kg程度ある重い頭を首や肩の筋肉で支えています。

これだけでも首や肩は重労働。

そこに運動不足姿勢の悪さなどでバランスが崩れ、血行が悪くなってしまうことで肩こりが起こるのです。

 

パソコンやスマートフォンなど前かがみになるような体勢で、長時間体を動かさないと肩こりになるのは血流が悪くなるからなのですね。

また、長時間画面を見ることによる目の疲れから肩こりが起こることもあります。

 

 

女性に多い「冷え」も原因の一つ。

冷えると血行が悪くなってしまうのが原因です。

冷えは冬だけではなく、夏場の冷房などにも気をつけなくてはいけません。

家であれば簡単に調節できますが、オフィスではさまざまな人が同じ部屋で働いているため、自分好みに温度設定できなかったり、エアコンの風が直撃する席だったりすることもあります。

 

肩こりになるようなことをしてないのに…という人は、精神的なストレスが原因のこともあります。

 

 

肩こりを解消する方法:同じ姿勢を避ける

 

肩こりを解消する方法を考えていきましょう!

まずは先ほどご紹介したとおり、長時間同じ姿勢をしていると血流が滞り肩こりの原因となります。

パソコンやスマートフォンは1~2時間に1回を目安に見るのをやめて10分程度休憩を取りましょう。

忙しくて無理という人でも、1時間に1回飲み物を取りに行く背伸びや屈伸をするといったちょっとしたことでも変わりますよ。

 

なかなか休憩が取れないときは正しい姿勢を意識することも大切。

あごは引き、お腹を引っ込めて、お尻の穴をきゅっととじるイメージで背筋をのばしましょう。

このとき腰だけをぐっと伸ばすと、腰に負担が一気にきます。

背筋を伸ばすときは肩から開くイメージで行いましょう!

 

休憩しても、姿勢を正しても、あまり効果がない…という人は、いすの高さやパソコンの画面の高さや角度があっていない可能性もあります。

 

 

肩こりを解消する方法:適度に運動を

 

運動をするというと身構える人が多いですが、ジムに通ったり、ジョギングをしたり、スポーツを始めてみたりというわけではなく、いつもより少しだけ身体を動かすことを意識すだけで変わってきます。

 

いつもエスカレーターやエレベーターを使うところを階段を利用してみたり、ラジオ体操をしてみたり、バスで通勤してたのをバス停1つ分だけ歩く自転車に変えるなど、日常に習慣化できるようなちょっとした運動を入れるのが続ける秘訣です。

 

 

肩こりを解消する方法:お風呂に入ろう

 

お風呂はシャワーだけで済ませず、38~40℃くらいの湯船にしっかりつかると、血流もよくなり肩こりが改善する可能性があります。

血流がよくなりそうだからといって、熱いお湯に素早くつかるよりも、ゆっくりつかる方が効果的です。

 

その日の体調に合わせて、時間が取れるときはなるべく湯船につかってみてくださいね。

 

 

座ったままできる肩こり解消ストレッチ

 

1. 背もたれにもたれず浅めに座る

2. 片側の手を伸ばしたまま後ろ側に引っ張るようにする(腕の角度は斜め45°ぐらい)

3. そのままの状態で腕を左右に5回転ずつひねる

4. 逆側も同様に行います

 

引用:キナリノ

 

 

《目安:10回程度》

①左肩を耳に近付けるように持ち上げます。

②左肩を脱力すると同時に右肩を耳に近づけるように上げます。

①・②をリズミカルに交互に行います。

 

引用:マイナビ看護師

 

 

デスクでできるストレッチは、気軽にできるのでうれしいですよね。

気づいたときにやってみましょう。

 

 

ストレッチをするときに気をつけること

 

普段ストレッチどころかほぼ身体を動かさない人が、突然激しいストレッチを始めると、逆に身体の負担になることがあります

痛いと感じたときは、無理に動かすのはやめましょう。

自分のできる範囲でストレッチを行いましょう

 

痛いというときは身体が警告を出しています。

つまり動きたくないのです。

動かせる場所は思いっきり動かしていいですが、つらいときは返って傷つけてしまうのでやめましょう。

 

 

まとめ

 

肩こりを放置すると、首こりや頭痛の原因にもなります。

肩こりがひどいな…と感じたら、まずは姿勢を見直してみたり、身体を動かすことを意識したり、ストレッチを取り入れるなど、自分でできることをやってみましょう

 

ストレッチや運動はくれぐれも無理のない範囲で行うようにしてくださいね。

 

 

 

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