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筋トレのベストな頻度はどれくらい？効果的なやり方のパターンも解説！
公開日：23.12.19
更新日：23.12.15
筋トレをベースにしたダイエットやボディメイク、健康管理の予定・計画を立てている女性も多いことでしょう。
筋トレを始めようと思った際に、必ずと言っていいほどギモンに感じるのが“頻度”ではないでしょうか？
筋トレは毎日やった方がダイエットや健康管理に役立つのか、それとも最適な頻度が決まっているのか…！？
今回はビギナーの筋トレ女子に向けた、ベストな頻度とその理由、おすすめのやり方パターンを詳しく解説してみたいと思います。
目次
♦︎筋トレのベストな頻度は2～3日に1回！その理由とは？
「筋トレは毎日やった方が、ダイエットやボディメイク、健康ケアに効果的？」
というイメージが一般的な中、実はこのイメージが大きな間違い！
筋トレは決して毎日ではなく、2～3日に1回のスパンが最適・心身に負担がないと考えられているんです。
ではどうして2～3日に1回の筋トレがベストなバランスになるのか？
気になる理由を詳しく見ていきましょう♪
✔︎筋肉育成のサイクルにマッチしているため
筋トレの刺激や負荷を受けて大きく成長し、基礎代謝の向上やボディラインの引き締めにアプローチする筋肉。
実は筋肉には育成に、
- 筋トレの刺激、負荷を受けて筋肉が一時的に破壊、損傷する
- 食事やサプリメントからの栄養摂取、休息、睡眠によって損傷した筋肉が修復再生していく
- 修復再生した筋肉が“超回復”によってさらに大きくなり、筋肉が持つ作用が活性化する
という3つのサイクルを持っています。
そしてこれらのサイクルには、
・腕の筋肉の場合→48時間程度
・太もも、背筋の場合→72時間程度
・足全体の筋肉の場合→24時間程度
で損傷から超回復にシフトしていくため、2～3日に1回の筋トレは部位別の腸回復のサイクルに合った頻度と言えるのです。
さらに筋トレを2～3日に1回の頻度で行うことが最適なのは、パーソナルジム・フィットネストレーナーからも推奨された回数で、この回数に見合ったプランが展開されるようにもなっているんですよ。
✔︎過剰筋トレによる悪影響のリスクがなくなる
毎日コツコツと頑張った方がダイエットやボディメイク、健康管理に良いイメージがある筋トレですが過剰にやり過ぎてしまうことで、
・筋肉痛の常態化
・活性酸素大量発生による悪影響
が出やすくなります。
毎日の過剰な筋トレは筋繊維に負担がかかることで炎症を起こし、損傷から超回復に必要な適度な休息ができない状態のため筋肉痛が常態化して治りにくくなる心配も。
そして過剰な筋トレは細胞の老化や免疫力の低下、血管ダメージの原因となる活性酸素を大量に発生させるなど、良いことがないと言えます。
逆に2～3日に1回の筋トレであればダメージを受けた筋肉を休ませ超回復までのサイクルに合わせた頻度となるため、過剰筋トレによる上記の影響がなくなっていくんですよ。
✔︎2～3日に1回なら継続しやすい→効果UPにつながる
筋トレを2～3日に1回のスパンで行うのは、心身に負担がかからず続けやすいメリットがあります。
仕事や育児、プライベートの予定で毎日を忙しく過ごしていると、筋トレをする時間の確保・スケジュール調整が難しいと感じることもあり、結局続かずじまい・結果が実感できないリスクも。
2～3日に1回の筋トレなら、心身に無理なくスケジュール調整もしやすいことで続けやすく、それだけに体調管理や体力強化、ダイエットの結果につながると言えるのです。
✔︎パーツを分けた筋トレなら毎日でもOK！おすすめのやり方パターン
「2～3日に1回の筋トレがベストなのは理解できたけれど、できるだけ毎日カラダを動かしたい時はどうしたら…？」
運動は毎日コツコツが基本なので、こんな悩みや疑問を抱くこともあるでしょう。
基本的に筋トレは2～3日に1回の頻度がベストですが、パーツを分けた毎日の筋トレなら超回復のサイクルに合わせつつ筋肉痛や活性酸素大量発生による悪影響をなくすことができるんです。
たとえば、
| 月曜日 | 二の腕 |
| 火曜日 | 背中 |
| 水曜日 | お腹 |
| 木曜日 | レッグライン |
| 金曜日 | ヒップ |
| 土曜日 | 有酸素運動 |
| 日曜日 | ストレッチ |
という、
・曜日ごとに各パーツの筋トレをする
・土曜日に一気に脂肪を燃焼させる有酸素運動を行う
・日曜日に筋トレで負荷がかかった筋繊維を伸ばし、こわばりを和らげるストレッチ
をするといったバランスで毎日筋トレを行うこともおすすめです。
毎日の過剰な筋トレではなく、パーツを分けた筋トレとストレッチ、有酸素運動を組み合わせたトレーニングなら、バランスが整いやすく毎回違ったやり方でまんねり防止・新鮮味を感じられるメリットがありますよ。
♦︎おわりに
毎日しなければ意味がないとばかり思っていた筋トレも、実は2～3日が最適な頻度、毎日ならパーツを分けストレッチ＆有酸素運動を組み合わせるのがベストなんですね。
正しくバランスの取れた筋トレは、燃焼やアンチエイジングをサポートする成長ホルモン分泌が睡眠の倍に！
バランスの良い筋トレを始めて、見た目の嬉しい変化を期待してみましょう♪
