本格的に自粛が要請されるようになった4月から、外出できないことのストレスや運動不足、時間ができたことでスマホやゲームに熱中するなどが原因で、知らず知らずのうちに自律神経が乱れる生活を送る方が増えてきました。

最近、原因不明のだるさや意欲の低下、気分が沈みがちなどといった、心と体の不調を感じていませんか？

その不調は自律神経の乱れが原因の可能性があります。

どうしたら自律神経が整えられるのかについて知っておきましょう。

自律神経が乱れると心と体の不調につながる

自律神経とは脳から各臓器へ指示を伝達する道のようなものです。

交感神経と副交感神経の2つがあり、それぞれ役割を担っています。

・交感神経：体をアクティブにする働きがある神経

・副交感神経：リラックスさせる働きがある神経

車で例えると交感神経がアクセル、副交感神経がブレーキの役割です。

自律神経が乱れると、ONとOFFの切り替えがうまくできなくなり、疲れがとれない・眠れないといった症状や、落ち込みやすくなる・必要以上に自分を責めてしまうなどのうつ症状も表れます。

そのため心と体の不調は、自律神経の乱れにあると言えるのです。

自律神経の乱れチェック

以下のチェック項目に当てはまる方は自律神経が乱れている可能性があります。

ひとつの目安になるので、「最近よくわからないけどなんとなく気分が落ち込むな」という方は、一度確認してみましょう。

・昼夜逆転のライフスタイル

・朝ごはんを食べない

・運動はせずにずっと家にいる

・テレビやゲーム、スマホに時間を費やしている

・食事は栄養バランスを考えていない

・日の当たらない部屋、日中はカーテンを閉めっぱなし

これらのチェック項目のなかから3つ以上当てはまる方は、自律神経が乱れている可能性が高いです。

今は不調を感じていなくても、同じような生活を続けると意欲低下が起こり、仕事やプライベートに支障がでることもあります。

自律神経を整える方法

心と体の不調を改善するために、自律神経の乱れを整える方法は、大きく分けて3つです。

・生活習慣を整える

・適度な運動習慣を意識する

・心を整える

それぞれの方法を具体的にみてみましょう。

生活習慣を整える

生活習慣を整えるとは、睡眠リズムを整えるということです。

大前提として昼夜逆転はNG。

朝型の生活に切り替えましょう。

今日から始められる簡単な方法は4つです。

・目覚めたら日光を浴びる

・朝食を抜かない

・寝る30分前にスマホはNG

・夕食は午後8時まで

朝は交感神経へのスムーズな切り替えができるよう、時間に余裕を持つことが大切です。

飛び起きたりせず、目が覚めたらカーテンを開けて日光を浴びながらストレッチをし、だんだんと体と心をONの状態にスイッチしましょう。

朝食を食べることも、ON状態に切り替える有効な方法です。

夜は副交感神経に切り替えやすくするために、スマホを使うことは控えてください。

食べたものの消化中は副交感神経が優位になりやすいので、午後8時までに済ませておくと眠りにつきやすくなります。

また腸内環境整えると、副交感神経への切り替えがスムーズになるので効果的。

乳製品を意識して食べるようにしてください。

適度な運動習慣を意識する

運動習慣は外に出るのが億劫な方でも運動習慣が身につくよう、家でもできる方法をご紹介します。

おすすめはスクワットです。

重力で下がった血流を上に押し上げる動きがあるので、全身の血流が良くなり、自律神経の乱れを整えてくれます。

・背筋を伸ばしてまっすぐに保つ

・ひざはつま先より前に出さない

・深い呼吸を意識（鼻から吸って口から吐く）

フォームだけではなく、深い呼吸を意識することにより、副交感神経を刺激してリラックス状態に導いてくれますよ。

心を整える

心を整える方法は、具体的に以下の方法を試してみましょう。

・寝る前に3行日記をつける

・想定内を増やす

・次のことを考えすぎない

3行日記は、その日に失敗したこと・成功したこと・明日の目標の3つを書くことで心のデトックスを促し、自然とリラックス状態へ導きます。

想定内とはあらゆる問題を事前に想定することで、イライラの原因になり得ることを受け止める状態を作り、心の余裕を持つ方法です。

次のことを考えすぎない＝今やるべきことに集中するということです。

あらゆるプレッシャーやストレスから身を守り、自律神経を整えられるようになります。

まとめ

自律神経が心と体の不調につながることを知り、日常生活を変える意識が大切です。

今はまだ「なんとなく気分がすぐれない」といった軽度の不調かもしれませんが、放っておくと、うつ病に発展してしまう可能性もあります。

自律神経を整えると心と体の健康につながるので、取り入れやすい改善方法から試してみましょう。

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