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座ったまま&寝たままでOK!簡単な骨盤のストレッチ5選

公開日:21.08.24

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骨盤の歪みは、猫背やポッコリおなか、冷え性、生理痛など、女性にとって気になる体の不調が表れやすくなる原因です。

ですが、自分の骨盤がどれほど歪んでいるのか、どのようにすれば元の正しい位置に戻るのかを知らない方が多くいます。

 

そこでこの記事では、骨盤の歪みを座ったまま&寝たまま改善できる、簡単ストレッチをご紹介します。

 

 

 

骨盤が歪んでしまう原因とは?

 

「骨盤が歪む」と聞くと、骨盤そのものに原因があるように思う方が多いのではないでしょうか?

実は骨盤が歪む原因には股関節が大きく関係しています。

そもそも骨盤の歪みは、股関節の歪みによって引き起こされるからです。

股関節を調整することにより、自然と骨盤が正しい位置に戻ります。

骨盤の歪みを改善したいときは、股関節の動かすストレッチが効果的です。

 

 

骨盤(股関節)の歪みチェック

 

座ったままの状態で行う、簡単な骨盤(股関節)の歪みチェックを行いましょう。

どのように骨盤が歪んでいるのかを知ることで、ストレッチするときのポイントが変わります。

 

①座ったまま足を肩幅よりも大きく開き、手を体の後ろにつける

②かかとを近づけて内股になる

③かかとを開いて足裏をくっつけてガニ股に座る

②の状態のとき、左右差がないか確認しましょう。

内股の状態が左右どちらとも45度になっているのであれば正常です。

③のガニ股でも同じように左右差を確認します。

内股のときと同じように、45度に開いている状態が正常です。

 

以上のように、内股とガニ股の状態をそれぞれ確認し、45度からどれくらい差ができているのかをチェックしましょう。

内股の方がやりやすい方は「内股タイプ」、ガニ股の方がしやすい方は「ガニ股タイプ」に分類されます。

ストレッチを行うときは、当てはまるタイプと逆のストレッチを重点的に行うことで骨盤(股関節)の歪みが改善されますよ。

 

 

骨盤矯正ストレッチ

 

座ったままできる骨盤矯正ストレッチをご紹介します。

先ほどセルフチェックで判明した歪みタイプを参考に、ガニ股よりも内股のほうが楽にできた方は、足を開く方を重点的に行い、内股よりもガニ股の方が楽にできた方は、足を内に倒す方を重点的に行ってください。

 

足パカストレッチ

 

①座った状態で手を後ろにつき、足を肩幅より大きく広げる

②左右交互にひざを内・外に向ける動きを繰り返す(30秒)

 

足をパカパカ広げるとき、太ももから動かすよりも股関節から動かして刺激を与えるようにしましょう。

 

股関節外側の矯正ストレッチ

 

①座った状態で手を後ろにつき、足を肩幅より大きく広げる

②左足を内側に倒し、右足を左足のひざに乗せて下に押す(30秒)

③足をブラブラと揺らして筋肉を緩め、反対側も同じように行う

 

内側に倒している方のおしりの外側がじんわりと温まり、ほぐれていきます。

キープしている間は、痛みが感じるほど押す必要はありません。

痛気持ちいくらいのポーズをキープしてください。

 

おしりの外側をほぐすストレッチ

 

①両足を伸ばした状態で座り、右足を折りたたんで上から見たとき三角になるよう調整する

②左足を右足にかけて、両足の甲をなるべく床につける

③息を吐きながら上体を前に倒す(30秒)

④10秒足をゆらして緩めた後、反対側も同じように行う

 

このとき、かけている足のおしりが伸びていることを感じましょう。

おしりの筋肉をほぐすことで、骨盤(股関節)の歪みが改善されやすくなります。

ポーズを保っている間は、呼吸を繰り返してください。

吐く呼吸でだんだんと筋肉の緊張がほぐれていきますよ。

 

骨盤を締めるストレッチ

 

①仰向けになり寝ころび、左足のひざを立てて内側に倒す

②右足で左足のひざを押し、さらに内側に倒す(30秒)

③10秒ブラブラと緩め、反対側も同じように行う

 

このストレッチを行うと痛みを感じる方は、無理して続ける必要はありません。

ほかのやりやすいポーズから取り組んでみましょう。

内側に倒すポーズは、ガニ股タイプの方が苦手とする動きなので、ガニ股タイプの方は積極的に行うことをおすすめします。

 

おしりの裏をストレッチ

 

①仰向けに寝ころんび、左ひざを立てる

②立てた左ひざの上に右足を曲げて乗せ、ももを手で引き寄せる(30秒)

③ブラブラと揺らして緩めた後、反対も同じように行う

 

ももの裏側からおしりの裏側が伸びています。

苦しく感じる方は、引き寄せる強さを緩めてもOKです。

 

ストレッチ終了後の再チェック

 

一通りのストレッチが終わった後は、初めにセルフチェックをした時との差を確認できるよう、同じように内股・ガニ股のポーズをとってみましょう。

内股が苦手なガニ股タイプの方は、初めよりも内股が楽にできているはずです。

反対に、ガニ股が苦手な内股タイプの方は、初めよりもガニ股のポーズをしやすくなっているでしょう。

 

 

まとめ

 

この記事でご紹介した一通りのストレッチを行うだけで、目に見えた変化に気づけます。

しかし、続けなければまた歪んだ状態に戻ってしまうので、苦手なストレッチを1つ~2つ選び、毎日続けることをおすすめします。

 

 

 

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